КЦ Блог

---

23.05.2020

Вежбе за маму и бебу

Погледајте програм једног тренинга за маму и бебу који можете испробати код куће!

Добро знамо колико је кретање значајно за живот и опстанак. Ако сте здрави вежбати можете свакодневно, а физичка активност у кућним условима веома је корисна.

Изговори попут оних да немате времена за себе или да немате све потребне услове за вежбање не би смели да постоје. Видећете да је многе вежбе могуће радити и с бебом. Ако још не седи ставите је испред себе на леђа или на бок, у зависности од тога шта више воли. Увек при руци имајте неку од шарених или звучних играчака која ће јој, ако устреба, привући пажњу.

Вежбајте! Уживаћете и ви и дете.

Вежбе за младе маме изабрала је Тамара Ратковић, доктор кинезиологије, стручњак за покрет у спорту, шијацу терапеут и едукатор пилатеса и више аеробних програма, ауторка књига Фит у трудноћи с пилатесом и Фит мама и беба, које је објавио Креативни центар.

ТРЕНИНГ

Долазак бебе изазива бројне промене у породичној свакодневици, а није реткост да понека обавеза буде и прескочена. Да се међу прескоченим активностима не би нашло и враћање у форму, припремили смо предлог за добар тренинг.

Тренинг почиње лаганим загревањем (ход и припремне вежбе). Добро је да има аеробни део (ход, брзи ход, трчање). Укупно време проведено у вежбању нека на почетку буде до пола сата, а касније се може продужити до 60 минута. Не заборавите да је редовност у тренирању врло важна. Боље је да свакодневно тренирате по 20‑25 минута, него да то буде само повремено, а да траје сат и по.

Уколико су вежбе превише интензивне и доведу до упале мишића, квалитет млека ће се променити, беба ће бити незадовољна, а вама ће бити тешко неколико дана. Зато вежбајте с мером и избегавајте такве ситуације. Такође, немојте радити много вежби за груди и рамени појас.

ЗАГРЕВАЊЕ

Пре тренинга загревајте се осам до десет минута (вежбе дисања, плес, собни бицикл и сл.).

О дисању не размишљамо баш много, а правилно дисање веома је важно јер јача имунитет, подиже енергију и побољшава целокупно здравствено стање организма. С друге стране, неправилно дисање може бити и узрок многих обољења. Сетимо се само колико се неправилно дише у стресним ситуацијама, а једна од првих манифестација може бити бол у леђима. Зато су данас болови у леђима веома често обољење.

Дисањем се може деловати на опуштање мишића, па тако и на смиривање нервозе и анксиозности.

Требало би да удисај и издисај трају подједнако дуго и да се приликом вежбања никако не задржава дах.

 ВЕЖБА ДИСАЊА

Седите удобно на под (у турски сед), на лопту или столицу без наслона.
Руке ставите испод груди, тако да се средњи прсти споје тачно испод грудне кости.
Полако удахните на нос и покушајте да не подижете рамена. Осетићете како се ребра шире у страну, а прсти удаљавају.
Издишите истим темпом кроз полуотворена уста. Осетићете како се ребра скупљају и враћају у почетни положај, а да се прсти спајају. Никада немојте издисати нагло и форсирано. Са издисајем замишљајте како се кичма издужује као да растете. Очи могу бити затворене.
Кад будете сигурни у то да заиста користите ребра и међуребарне мишиће не подижући рамена и не задржавајући дах, спустите руке поред тела или на колена и наставите да дишете бар још три до пет минута. Када се дисање устали, пoлако додајте бројање. Крените од пет! То значи да удишете бројећи до пет и издишете истим темпом не задржавајући ваздух. Поновите то неколико пута, а затим покушајте да удишете бројећи и до шест, и тако редом до десет.
Замислите да се у вашој карлици налази лифт који помоћу стезања мишића путује од подрума (дно карлице) до поткровља (мало изнад пупка).
Увуците пупак и стегните мишиће седалног дела (то су они који помажу одлагање одласка у тоалет) да бисте покренули лифт из подрума.
Постепено стежите мишиће карличног дна и кора све до пупка, замишљајући како се лифт подиже, спрат по спрат, до поткровља. Зауставите се, а онда га полако враћајте у подрум. Урадите вежбу неколико пута. Потом покрените лифт нагоре и зауставите га на петом спрату (у равни пупка), па га спустите до трећег и задржите тај осећај. Поновите неколико пута. Вежбу можете радити свуда, па чак и кад сте у друштву. Нико неће приметити, а ви ћете јачати дубоке мишиће кора.

При дисању уз бројање задржите се на сваком броју по неколико пута, побољшавајући квалитет удаха и издаха.

 

ЉУЉУШКАЊЕ

Постоје разне технике љуљања беба, а родитељи им најчешће прибегавају онда кад је беба узнемирена и кад много плаче. С тим треба бити веома обазрив. Бебе у том узрасту имају релативно велику главу у односу на тело, а мишићи који је подупиру нису још довољно развијени. Зато свако агресивно љуљање и дрмање може да оштети мека ткива и зглобове. Поред тога, и бебин мозак је осетљивији и склонији повредама од мозга одраслих. Треба избегавати и нагло бацање бебе у ваздух, замахивање бебом држећи је за руке и ноге, енергична бацања с колена и слично. Наравно, нежна љуљушкања су увек добродошла и могу се примењивати. Беби ће бити забавно, а ви ћете добити боље обликоване мишиће.

Вежба делује на  обликовање мишића седалног дела, али и руку и раменог појаса.

Поновите вежбу десет до петнасет пута у једну и у другу страну.

 

 

 ЧУЧАЊ СА РОТАЦИЈОМ

Заузмите широк раскорачни став и спустите се мало савијајући колена. Бебу држите привијену уз себе.
Вежба делује на јачање косих мишића трупа, као и на ротаторе кичме.
Поновите вежбу осам до десет пута у обе стране.
Водите рачуна о томе да ротацију треба да изводите само из трупа, а не из кукова или из колена.

 

 

 

Програм целог тренинга прeузмите ОВДЕ